Les jeûnes intermittents, entre perte de poids et bien être

le jeune intermittent


Le jeûne intermittent est une famille de régimes alimentaires dont la spécificité est
qu’elle alterne des périodes sans alimentation et d’autres avec alimentation normale.
Ces régimes sont réputés comme efficaces pour réduire le poids et la masse graisseuse
bien que leurs effets secondaires sont source de nombreux débats. Ils sont apparentés
et parfois confondus au régime mono-diète et au régime de la restriction calorique qui-
consiste à réduire l’apport calorique. Découvrez ici tout ce qu’il faut savoir sur le
jeûne intermittent, son principe, ses conséquences et ses avantages.


Le principe et les variantes du jeûne intermittent


Le jeûne intermittent est une stratégie nutritionnelle qui permet de réduire l’apport
calorique, le poids et la masse grasse des personnes. Il contribue aussi à améliorer la
sensibilité à l’insuline chez plusieurs êtres humains. Pour y arriver, il alterne des
périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale. La durée des phases du
jeûne est modulable. Plusieurs études sont menées sur le sujet depuis les années 1943.
Le jeûne intermittent a une durée différente du jeûne périodique, le premier est de 48
heures maximum alors que le second peut aller à plus de deux jours. Pour ce qui
concerne les aliments qui doivent être consommés pendant le jeûne, il n’y a que l’eau
qui ne déclenche pas un système métabolique. Certains soulignent que seule l’eau est
nécessaire et utile pour ne pas rompre le jeûne.


D’autres autorisent le thé ou le café sans sucre ni sel et une dernière minorité approuve
les boissons à 0 calorie avec édulcorant. L’objectif dans tous les cas est de ne pas
accroître le risque de déshydratation à travers le jeûne. Par ailleurs, le jeûne
intermittent peut être divisé en trois catégories.


Les subdivisons du jeûne intermittent


La première catégorie est le jeûne complet ou jeûne hybride. Ici, seuls l’eau et les
boissons non caloriques comme le thé ou le café peuvent être consommés les jours de
jeûne. Ce jeûne alterné se déroule en faisant un jour d’alimentation normale suivi d’un
jour de jeûne. La durée de non-alimentation peut être variable, mais va généralement
de 12 à 48h.


La restriction d’énergie intermittente est une autre catégorie de jeûne intermittent qui
autorise la nourriture les jours de jeûne modifié. Toutefois, il est important que
l’apport calorique pour les jours de jeûne soit environ de 20% par rapport aux jours
normaux. Pendant les jours normaux, il est possible de consommer jusqu’à 600
calories.


Les variantes sont censées moins impacter l’humeur et faciliter la tolérance par rapport
au jeûne complet. Comme dernière catégorie du jeûne intermittent, nous avons
l’alimentation en temps restreint qui autorise la consommation pendant une fenêtre de
temps restreinte chaque jour. La forme commune consiste à jeûner pendant 16 heures
de temps chaque jour et ne manger que les 8 heures restantes.

D’autres préconisent 12 heures de jeûne et 12 heures d’alimentation tandis qu’une
minorité opte plutôt pour 23 heures de jeûne et une heure d’alimentation.
Les recommandations médicales


Plusieurs études ont été réalisées ces dernières années sur le jeûne intermittent. L’une
d’elles effectuée par la revue médicale Prescrire ne recommande pas ce régime comme
méthode d’amaigrissement ni de prévention pour le cancer. Deux autres revues
effectuées en 2015 attestent par contre que le jeûne intermittent peut être une stratégie
alternative des professionnels pour promouvoir l’amaigrissement chez les plus obèses.


Il est dans tous les cas conseillé de demander l’avis de son médecin avant de
commencer cette pratique courante. Plus récemment encore, une revue suggérait que le
jeûne intermittent est aussi bénéfique pour combattre le diabète, les maladies
cardiovasculaires et neuro dégénératives. Le seul problème est que les études ont été
essentiellement réalisées chez des adultes d’âge moyen en surpoids.


Cela ne permet pas de généraliser les résultats sur les autres tranches d’âge. Le jeûne
intermittent rencontre plusieurs difficultés en ce qui concerne son utilisation. Il s’agit
par exemple de la difficulté à commencer et à maintenir le régime au-delà de plusieurs
semaines. Enfin, il faut aussi notifier le fait que plusieurs médecins ne sont pas formés
à ce type de régime. Il serait plus avisé de faire des études sur les mécanismes
biochimiques du jeûne intermittent afin d’aboutir sur des recherches
pharmacologiques.


Les conséquences physiologiques du jeûne intermittent


Le jeûne en jour alterné a un effet non négligeable sur la perte de poids. Des résultats
préliminaires montrent également que ce régime améliore certains biomarqueurs
comme le cholestérol, les triglycérides et la pression artérielle. Il n’affecte toutefois
pas la masse maigre. Bien que n’ayant pas été étudié sur cette cible, il est possible que
le jeûne intermittent soit néfaste pour les enfants, les personnes âgées et celles en sous-
poids.


Ce régime peut toutefois permettre de réduire le sommeil paradoxal et s’associer à une
plus grande sensation de faim et des sensations amoindries de satiété. Une étude
effectuée en 2018 montre que le jeûne intermittent peut protéger les cellules normales
de la toxicité des agents anticancéreux en augmentant les effets néfastes de la
chimiothérapie et de la radiothérapie. En se focalisant sur une alimentation en temps
restreint, le jeûne intermittent permet une perte de poids moindre.


Comment mettre en œuvre le jeûne intermittent ?


Pour mettre en place ce régime, il est important de savoir construire des menus
pratiques en se basant sur des plans alimentaires spéciaux. Vous pouvez par exemple
utiliser le fasting qui est la méthode de jeûne intermittent la plus connue et répandue.
Les repas sont généralement consommés entre 8h et 20h. Il faut privilégier pour ce
régime des salades, de l’huile de noix, de viandes, de légumes, de fromages et de
féculents.

Les fruits de saison, le thé ou l’infusion, du yaourt et des fruits rouges peuvent être
également consommés. Il en est de même pour le poisson blanc, le saumon, la sauce au
fromage blanc, l’huile d’olive et du chocolat noir qui sont assez conseillés. Ces
différents produits doivent être consommés de façon méthodique et en quantité
moyenne.


Pour mieux corresponde le régime à vos habitudes, vous pouvez modifier les agendas
en reculant les heures du dîner et de petit-déjeuner. L’important est de bien délimiter
ses périodes de jeûne et de non-jeûne.

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