Quels sont les effets sur la santé de l’entraînement aérobie? Un programme perte de poids ?
L’entraînement aérobie n’est pas réservé aux personnes qui souhaitent améliorer leur endurance et faire un programme perte de poids. Parce-que le sport d’endurance est payant sur le long terme et est comme une arme passe-partout pour une meilleure santé. Des études ont montré que les sports d’endurance réguliers ont un effet positif sur les cellules du corps, dont certaines peuvent rajeunir et devenir plus fonctionnelles. Des cellules B et T beaucoup plus actives pourraient être détectées dans le sang des personnes âgées qui ont fait beaucoup d’entraînement aérobie sur une longue période.
Les deux cellules sont importantes pour un système immunitaire intact. Parce que les cellules B produisent des anticorps et que les cellules T reconnaissent des structures qui n’appartiennent pas au corps, appelées antigènes. Ceux qui ont beaucoup de ces cellules sont moins sensibles aux infections et à l’inflammation chronique.
Les scientifiques ont également démontré un certain nombre d’effets positifs sur le système cardiovasculaire. Le sport d’endurance régulier réduit de près d’un tiers le risque de mourir de maladies cardiovasculaires telles qu’une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Étant donné que l’entraînement aérobie est plutôt modéré, il convient également à la rééducation des patients après des opérations et des maladies. De plus, vous pouvez pratiquer l’entraînement aérobie jusqu’à un âge avancé. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille aux adultes de pratiquer des sports d’endurance entre 150 et 300 minutes par semaine. Cela s’applique également aux personnes atteintes de maladies chroniques.
Qu’est-ce que la zone aérobie et où se termine-t-elle ?
Cependant, il est important de rester dans la plage aérobie pendant les sports d’endurance. Les médecins du sport appellent également la transition de la plage aérobie à la plage anaérobie le seuil lactique. Le taux de lactatémie monte dès que les muscles sont exposés à un stress élevé et ils ont besoin de plus d’oxygène que ce qui peut être absorbé par la respiration. Le métabolisme énergétique doit alors se dérouler en partie sans oxygène, le lactate* étant produit comme produit intermédiaire. Cependant, à cause du lactate, les muscles s’acidifient et les performances chutent.
Au seuil, il existe une plage étroite (« état stable ») dans laquelle les athlètes absorbent exactement autant d’oxygène qu’ils en utilisent. Cela fait toujours partie de la gamme aérobie. A ce niveau de performance, l’entraînement est possible sous la plus haute tension sans que les muscles ne deviennent acides. Cependant, « l’état d’équilibre » ne peut être déterminé qu’en mesurant soigneusement le lactate après une séance d’entraînement.
Il est plus facile de calculer la plage de fréquence cardiaque idéale pour l’entraînement aérobie. Bien que ce ne soit pas aussi précis qu’une mesure de lactate, il suffit aux athlètes amateurs de développer une sensation pour le seuil de la plage anaérobie. Cela fonctionne pour les débutants avec une formule simple : vous prenez le nombre 180 et en soustrayez votre âge. La fréquence cardiaque d’entraînement est alors de plus/moins dix battements. Un exemple : Un homme de 50 ans devrait calculer 180 moins 50, soit 130. Le pouls lors d’un entraînement d’endurance devrait alors être compris entre 120 et 140. Cela peut être mieux observé pendant l’exercice avec un moniteur de fréquence cardiaque.
Comment puis-je entraîner l’endurance aérobie?
Si vous ne voulez pas vous occuper des valeurs de fréquence cardiaque pour l’entraînement aérobie, vous pouvez utiliser une astuce simple : assurez-vous que vous êtes essoufflé lorsque vous nagez ou faites du vélo, mais vous pouvez toujours avoir une conversation sans aucun problème. Alternativement, vous pouvez compter vos pas en faisant du jogging. Si vous pouvez inspirer et expirer à un rythme de quatre pas à la fois, vous êtes dans la zone aérobie.
N’oubliez pas que la plupart des débutants ont tendance à précipiter les choses trop rapidement. Vous remarquerez après un court laps de temps à quel point vos jambes sont lourdes pendant l’entraînement. Les points de côté ne sont pas rares non plus. Bien sûr, courir ou faire du vélo n’est pas amusant. La motivation baisse. Il est donc conseillé de commencer lentement et d’augmenter modérément l’effort. En footing, il est également conseillé d’alterner des phases de course et de marche au début. Un total de 20 minutes suffit pour le moment. Si vous pouvez facilement traverser cette période après quelques semaines, ajoutez quelques minutes.
Assurez-vous absolument de ne pas augmenter votre charge de travail trop rapidement et accordez à votre corps des pauses de repos. Ensuite, l’entraînement aérobie fera beaucoup pour vous garder en forme.
* J’appelle cela lactate par simplicité, mais les études montre qu’il n’y a pas vraiment de lactate ni d’acide lactique dans le corps humain.